Ενα ζωηρό περπάτημα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Το περπάτημα έχει συνδεθεί με βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο πτώσεων, καρδιαγγειακών παθήσεων και άνοιας.
Αποτελεί επίσης έναν προσιτό και εύκολα εφαρμόσιμο τρόπο σωματικής δραστηριότητας που πολλοί άνθρωποι μπορούν να εντάξουν στην καθημερινότητά τους, για παράδειγμα πηγαίνοντας στη δουλειά ή βγάζοντας βόλτα τον σκύλο.
Ωστόσο, όπως αναφέρει η Καθημερινή, παρότι το περπάτημα θεωρείται γενικώς ωφέλιμη σωματική δραστηριότητα, δεν αποτελεί απαραίτητα επαρκή άσκηση, επισημαίνει ο φυσιολόγος της άσκησης και επίκουρος καθηγητής της επιστήμης της άσκησης στη Σχολή Επαγγελμάτων Υγείας του New York Institute of Technology, Αλεξ Ρόθσταϊν. Η άσκηση, λέει, διαφέρει στο ότι είναι μια δομημένη και μετρήσιμη σωματική δραστηριότητα, η οποία θέτει συγκεκριμένες προκλήσεις στο σώμα.
Το αν το περπάτημα αρκεί ως άσκηση για εσάς εξαρτάται από την ένταση των περιπάτων σας, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τους προσωπικούς σας στόχους για την υγεία. Η ένταση του περπατήματος έχει σαφέστατα μεγάλη σημασία. Παρότι ο αριθμός των βημάτων είναι ο πιο γνωστός δείκτης μέτρησης του περπατήματος, ο Ρόθσταϊν επισημαίνει ότι δεν θα πρέπει να αποτελεί το μοναδικό σημείο αναφοράς. «Τα 10.000 βήματα δεν προορίζονταν ποτέ να αποτελούν τον καθοριστικό ημερήσιο στόχο», σημειώνει ο Ρόθσταϊν. Αντιθέτως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τόσο την ένταση των περιπάτων σας όσο και τον χρόνο που αφιερώνετε στη σωματική άσκηση.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στους ενηλίκους να στοχεύουν σε περίπου 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα, ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης, όπως το κολύμπι ή το τρέξιμο σε ανηφόρα.
«Αυτό που αποτελεί βιώσιμη άσκηση μέτριας έντασης για κάποιον, μπορεί να μην είναι εφικτό για κάποιον άλλο», λέει ο δρ Ασις Σαράτζου, προληπτικός καρδιολόγος στην Κλινική του Κλίβελαντ.
Για να καταλάβετε σε ποια κατηγορία εντάσσεται το περπάτημά σας, δώστε προσοχή στο πόσο έντονα καταβάλλετε προσπάθεια, αναφέρει ο Ρόθσταϊν.
Αν σας κόβεται η ανάσα και αισθάνεστε ότι το επίπεδο της προσπάθειας αντιστοιχεί σε 6 ή 7 στα 10, τότε βρίσκεστε σε άσκηση μέτριας έντασης. Υπάρχει επίσης το λεγόμενο «τεστ ομιλίας»: αν μπορείτε να συνομιλείτε άνετα, η άσκηση είναι χαμηλής έντασης. Αν μπορείτε να πείτε λίγες λέξεις αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε, τότε η ένταση θεωρείται μέτρια.
Πού όμως μπορεί να υστερεί το περπάτημα; Το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία –αν και λιγότερο αποτελεσματικά από το τρέξιμο–, όμως δεν ενδυναμώνει τους μυς στον ίδιο βαθμό με δραστηριότητες όπως η άρση βαρών ή τα καθίσματα και οι προβολές.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να συμπληρώνεται η αερόβια άσκηση με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.
Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να επιλέξετε λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Η Μισέλ Στάντεν, προπονήτρια περπατήματος και γυμνάστρια στην περιοχή της Φιλαδέλφειας, σημειώνει ότι η ενδυνάμωση των μυών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περπατάτε περισσότερο και με μεγαλύτερη ταχύτητα.
Καθώς μεγαλώνετε, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας πιο αποτελεσματικά από το περπάτημα από μόνο του, ενώ οι ασκήσεις ισορροπίας και οι δυναμικές διατάσεις μετά το περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της κινητικότητας και στην πρόληψη των πτώσεων.
Πώς μπορεί κάποιος να βελτιώσει την προπόνηση περπατήματος; Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αυξήσετε την ένταση του καθημερινού περπατήματος.
Εκτός από το να επιταχύνετε τον ρυθμό, μπορείτε να εναλλάσσετε διαστήματα αργού και γρήγορου περπατήματος ή να δοκιμάσετε το περπάτημα Nordic με ειδικά σχεδιασμένα μπαστούνια που βοηθούν στην ενεργοποίηση των χεριών και των μυών του κορμού. Μπορείτε επίσης να γυμνάσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες περπατώντας σε ποικίλα εδάφη ή σε ανηφόρες (ή ακόμη και ανεβαίνοντας την ανηφόρα με την όπισθεν).
Ο Μίτσελ Στρονγκ, προπονητής στο πρόγραμμα περπατήματος για μεγαλύτερες ηλικίες του Συλλόγου Δρομέων Νέας Υόρκης, σημειώνει ότι, έπειτα από ένα διάστημα συστηματικού περπατήματος, το τρέξιμο μπορεί να μοιάζει με φυσική εξέλιξη.
Η εναλλαγή διαστημάτων περπατήματος και τρεξίματος μπορεί να αποτελέσει έναν καλό τρόπο για να ξεκινήσει κανείς.
Παρότι η αύξηση της έντασης του περπατήματος έχει τα οφέλη της, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τελικά η καλύτερη προπόνηση είναι εκείνη που θα συνεχίσετε να κάνετε με συνέπεια.
Αν περπατάτε την ίδια διαδρομή κάθε μέρα και δεν αποτελεί πλέον πρόκληση για εσάς, ο Αλεξ Ρόθσταϊν διευκρινίζει: «Δεν θα έλεγα ποτέ “μην το κάνετε”». Αντιθέτως, αν στόχος σας είναι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, συνιστά να προχωρήσετε σε μικρές αλλαγές – είτε προσπαθώντας να ολοκληρώσετε τη διαδρομή σας λίγα λεπτά πιο γρήγορα είτε επιλέγοντας μια νέα, πιο ανηφορική διαδρομή.
Το να κάνετε μικρά βήματα «για να ανεβάζετε σταδιακά τον πήχυ είναι ίσως η πιο σημαντική συμβουλή που μπορώ να δώσω για το περπάτημα», καταλήγει.
