Αναζητάτε τα πιο εύπεπτα τρόφιμα επειδή έχετε ευαίσθητο στομάχι; Σας παρουσιάζουμε 11 τρόφιμα που προτείνουν οι γαστρεντερολόγοι για να παραμείνει το στομάχι σας υγιές.
Τι πρέπει να τρώνε τα άτομα με ευαίσθητο στομάχι για να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή αποφεύγοντας τα πεπτικά προβλήματα; Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 11 εύπεπτα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν.
Τα 11 πιο εύπεπτα τρόφιμα
- Τοστ
- Λευκό ρύζι
- Μπανάνες
- Σάλτσα μήλου
- Αυγά
- Γλυκοπατάτες
- Κοτόπουλο
- Σολομός
- Ζελέ
- Κρακεράκια
- Βρώμη
1.Τοστ
Το τοστ χωνεύεται πιο εύκολα από το σκέτο ψωμί καθώς η διαδικασία του φρυγανίσματος διασπά μερικούς από τους υδατάνθρακες.Το τοστ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας και στη μείωση της καούρας, αλλά δεν είναι όλα τα τοστ ίδια. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινό από το λευκό ψωμί, αλλά είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να το χωνέψουν.
Αν κάποιος δυσκολεύεται να χωνέψει το τοστ ολικής αλέσεως, το πρώτο βήμα είναι να το δοκιμάσει σκέτο χωρίς βούτυρο. Για επιπλέον γεύση, επιλέξτε κάποια κρεμώδη επάλειψη, όπως φυστικοβούτυρο.
Το εμπλουτισμένο λευκό ψωμί είναι μια επιλογή εάν κάποιος δεν μπορεί να ανεχθεί τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ανάλογα με το είδος, δύο φέτες εμπλουτισμένου λευκού ψωμιού μπορεί να παρέχει:
140 θερμίδες
29 γραμμάρια (g) υδατάνθρακες
4 γρ πρωτεΐνης
1 γρ φυτικών ινών
60,2 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
1,44 mg σιδήρου
60,2 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος
Λεπτές φέτες απλού, λευκού τοστ χωρίς επάλειψη μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για μερικούς ανθρώπους με πολύ ευαίσθητο στομάχι. Όσοι έχουν δυσανεξία στο σιτάρι ή τη γλουτένη μπορούν να επιλέξουν ένα ψωμί χωρίς σιτάρι ή χωρίς γλουτένη. Πολλά παντοπωλεία διαθέτουν ψωμί χωρίς σιτάρι, ψωμί χωρίς γλουτένη και εμπλουτισμένο λευκό ψωμί. Αυτά τα προϊόντα είναι επίσης διαθέσιμα για αγορά μέσω Διαδικτύου.
2.Λευκό ρύζι
Το ρύζι είναι μια καλή πηγή ενέργειας και πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι όλα τα δημητριακά εύπεπτα. Το ρύζι που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό, μπορεί να οδηγήσει ορισμένα άτομα σε πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια, φούσκωμα και αέρια.
Όταν ψάχνετε για σπόρους που είναι ανεκτοί στο πεπτικό σύστημα, το λευκό -και όχι το καστανό, μαύρο ή κόκκινο ρύζι- μπορεί να αποτελεί μια καλύτερη επιλογή για σας. Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι έχει πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, που ενισχύουν τη θρεπτική του αξία.
Μισό φλιτζάνι μακρόσκοκο, ξηρό, καστανό ρύζι παρέχει :
300 θερμίδες
64 (g) υδατάνθρακα
6 γρ πρωτεΐνης
2 γρ φυτικών ινών
2,88 (mg) σιδήρου
Μισό φλιτζάνι εμπλουτισμένο, ξηρό, μέτριο, λευκό ρύζι περιέχει:
337 θερμίδες
74 g υδατάνθρακες
6,6 g πρωτεΐνης
1,2 g φυτικών ινών
4 mg σιδήρου
Η προσθήκη ελαίων και άλλων πηγών λίπους στο ρύζι μπορεί επίσης να δυσκολέψει την πέψη του. Είναι καλύτερο να επιλέξετε απλό ρύζι και να προσθέσετε γαρνιτούρες με προσοχή μέχρι να μάθετε ποιες είναι οι καταλληλότερες.
Ψάξτε για λευκό ρύζι στο παντοπωλείο ή αγοράστε το online .
3.Μπανάνες
Οι μπανάνες παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, κάλιο και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τις χωνέψουν καλά. Παρέχουν επίσης νερό, το οποίο είναι σημαντικό για όσους έχουν διάρροια ή δυσκοιλιότητα .
Μια μέτρια μπανάνα βάρους 118 γρ περιέχει:
88,4 g νερό
105 θερμίδες
1,29 g πρωτεΐνης
3,07 g φυτικών ινών
27 g υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 14,4 g ζάχαρης
5,9 mg ασβεστίου
31,9 mg μαγνησίου
422 mg καλίου
Όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη. Τα άτομα με πρόγραμμα γευμάτων για τον διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να λάβουν υπόψη τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη που προέρχονται από τις μπανάνες όταν κάνουν τους καθημερινούς υπολογισμούς τους.
Οι μπανάνες είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Η δίαιτα FODMAP κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα ανάλογα με το πώς επηρεάζει τα άτομα με IBS δηλαδή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα φρούτα με υψηλή ταξινόμιση FODMAP μπορεί να είναι δύσκολο να τα ανεχτεί ένα άτομο με IBS, ενώ μπορεί να καταναλώσει ευκολότερα φρούτα με χαμηλή FODMAP, όπως οι φράουλες και τα σταφύλια. Οι μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, κράμπες και άλλα συμπτώματα σε άτομα με IBS.
4.Σάλτσα μήλου
Τα φρούτα αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά . Ωστόσο, οι φυτικές ίνες στα φρούτα μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα.
Το μαγείρεμα βοηθά στη διάσπαση των φυτικών ινών, διευκολύνοντας την πέψη. Για αυτόν τον λόγο, η σάλτσα μήλου μπορεί να είναι πιο εύπεπτη από ένα άψητο μήλο.
Η Σάλτσα μήλου επίσης περιέχει πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων μορφών διάρροιας.
Ανάλογα με το είδος του μήλου, ένα φλιτζάνι 244 γρ σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη μπορεί να προσφέρει:
215 γρ νερό
102 θερμίδες
27,5 g υδατάνθρακες
22,9 γρ ζάχαρη
2,68 γρ φυτικών ινών
181 mg καλίου
7,32 mcg φυλλικού οξέος
4,88 mg νατρίου
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη θα πρέπει να λάβουν υπόψη τη ζάχαρη που περιέχεται στη σάλτσα μήλου. Τα μήλα και η σάλτσα μήλου περιέχουν υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου, αλλά αυτοί μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS.
Για να φτιάξετε σάλτσα μήλου
Αυτός ο οδηγός σας λέει πώς να φτιάξετε σάλτσα μήλου στο σπίτι:
Καθαρίζουμε, ξεφλουδίζουμε και κόβουμε σε φέτες τα μήλα.
Βάζουμε σε ένα ταψί με μια κουταλιά της σούπας νερό, τόσο ώστε να μην κολλήσουν τα μήλα.
Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
Πολτοποιήστε ή κοσκινίστε για να αφαιρέσετε τα ανεπιθύμητα κομμάτια.
Σερβίρεται ζεστό ή κρύο.
Το πλεονέκτημα της παρασκευής σάλτσας μήλου στο σπίτι είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να είναι σίγουροι ότι είναι φρέσκια και δεν έχει πρόσθετα.
Διατίθεται προπαρασκευασμένη σάλτσα μήλου για αγορά μέσω Διαδικτύου .
5.Αυγά
Τα βραστά, τα αυγά ποσέ ή η ομελέτα είναι εύπεπτα τρόφιμα και εύκολο να παρασκευαστούν, να καταναλωθούν και να χωνευτούν. Συχνά είναι κατάλληλα για άτομα που αναρρώνουν από ιούς του στομάχου ή ναυτία.
Το ασπράδι περιέχει λιγότερο λίπος και είναι πιο εύκολο στην πέψη, αλλά πολλά άτομα με πεπτικά προβλήματα μπορούν επίσης να χωνέψουν και τον κρόκο.
Ενα μεγάλο αυγό βραστό ή ποσέ παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, όπως:
71 θερμίδες
4,72 γρ λίπους
214 mg νατρίου
6,24 g πρωτεΐνης
28 mg ασβεστίου
98,5 mg φωσφόρου
117 mg χολίνης
Όταν ανακατεύετε αυγά, προσθέστε γάλα με χαμηλά λιπαρά αντί για κρέμα γάλακτος ή βούτυρο, καθώς τα ζωικά λίπη μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν από μερικούς ανθρώπους. Είναι σημαντικό όλα τα αυγά να μαγειρεύονται επαρκώς, καθώς το ωμό αυγό ενέχει κίνδυνο δηλητηρίασης από σαλμονέλα.
6.Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες συγκαταλέγονται στα εύπεπτα τρόφιμα παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να είναι πιο εύπεπτες από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες αυξάνουν επίσης τα καλά βακτήρια στα έντερα, συμβάλλοντας σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που συχνά χάνεται κατά τις πεπτικές διαταραχές.
Ενα φλιτζάνι 247 γρ πουρέ γλυκοπατάτας περιέχει:
197 γρ νερό
215 θερμίδες
4,05 g πρωτεΐνης
37,3 g υδατάνθρακες
4,94 g φυτικών ινών
13,5 γρ ζάχαρη
101 mg ασβεστίου
1,46 mg σιδήρου
516 mg καλίου
14,8 mcg φυλλικού οξέος
Τα άτομα που εμφανίζουν IBS θα πρέπει να διατηρούν τις μερίδες τους μικρές για να αποφύγουν την έξαρση των συμπτωμάτων, καθώς οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια μέτρια πηγή FODMAP παρόλο που ανήκουν στα εύπεπτα τρόφιμα.
7.Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο ανήκει και αυτό στα εύπεπτα τρόφιμα είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία βοηθά το σώμα να ανακάμψει. Το κοτόπουλο παρέχει επίσης μια σειρά από μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Το κοτόπουλο είναι εύκολο στην πέψη. Επίσης, δεν περιέχει φυτικές ίνες, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με πεπτικά προβλήματα, όπως το IBS. Το κοτόπουλο στο φούρνο ή στη σχάρα χωρίς πέτσα είναι μια υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχει τα λιγότερα λιπαρά.
Μια μερίδα 100 γρ βρασμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα παρέχει:
150 θερμίδες
28,16 g πρωτεΐνης
3,52 γρ λίπους
258 γραμμάρια καλίου
7 mcg φυλλικού οξέος
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαγειρέψει επαρκώς το κοτόπουλο για να περιορίσετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης από σαλμονέλα.
8.Σολομός
Ο σολομός είναι από τα πιο εύπεπτα τρόφιμα και περιέχει πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα ευρύ φάσμα μετάλλων και βιταμινών Β. Το ψήσιμο του σολομού χωρίς προσθήκη λίπους ή λαδιού θα βοηθήσει να τον χωνέψετε εύκολα.
Μια μερίδα 100 γρ ψημένου σολομού χωρίς πρόσθετο λίπος παρέχει:
160 θερμίδες
25,82 g πρωτεΐνης
5,54 γρ λίπους
9 mg ασβεστίου
462 mg καλίου
5 mcg φυλλικού οξέος
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να μαγειρεύετε πλήρως τον σολομό και να επιλέγετε μόνο σολομό που προέρχεται από αξιόπιστο εισαγωγέα. Τα μεγάλα, λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, αλλά ο σολομός έχει συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Ο ωμός σολομός θα είναι πιο δύσκολος στην πέψη από τον μαγειρεμένο σολομό. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να περιέχει μικρά παράσιτα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν ανισακίδωση. Τα συμπτώματα αυτής της λοίμωξης περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, ναυτία, έμετο και διάρροια.
9.Ζελέ
Τα νοσοκομεία συχνά σερβίρουν επιδόρπια ζελατίνης μετά από κάποια επέμβαση. Η ζελατίνη δεν περιέχει φυτικές ίνες ή λίπη και είναι εύπεπτη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αφυδάτωσης . Η ζελατίνη μπορεί επίσης να προσφέρει ενέργεια.
Η θρεπτική αξία των ζελέ ποικίλλει και εξαρτάται από τα άλλα συστατικά τους, αλλά α φλιτζάνι 240 γρ η μερίδα ενός τυπικού γλυκού ζελατίνης μπορεί να προσφέρει:
203 γρ νερό
149 θερμίδες
2,93 g πρωτεΐνης
32,4 γρ ζάχαρη
Η ζελατίνη είναι ένα ζωικό συστατικό και δεν είναι κατάλληλη για vegans ή χορτοφάγους.
10.Κρακεράκια
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα κρακεράκια βοηθούν στην αντιμετώπιση της ναυτίας, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορούν επίσης να είναι εύπεπτα. Τα κράκερ παρέχουν ενέργεια και ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Ενα κράκερ 3 g προσφέρει:
12,5 θερμίδες
0,284 g πρωτεΐνης
0,57 mg ασβεστίου
4,56 mg καλίου
4,02 mg φυλλικού οξέος
28,2 mg νατρίου
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να στοχεύσετε σε μέγιστη πρόσληψη 1.500 mg νατρίου την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά κράκερ πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την περιεκτικότητα σε νάτριο, ειδικά εάν διατρέχουν κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή καρδιαγγειακής νόσου. Εκείνοι που έχουν ευερέθιστο έντερο ή που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής FODMAP θα πρέπει να αναζητήσουν α αλάτι χωρίς γλουτένη ως εναλλακτική λύση.
11.Βρώμη
Η βρώμη, είναι λιγότερο επεξεργασμένο τρόφιμο αλλά αποτελεί επίσης μια καλή πηγή ενέργειας. Η παρασκευή της με νερό θα μειώσει την περιεκτικότητα του σε λίπος. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι.
Ένα Φλιτζάνι 234 γραμμαρίων από κανονικό, μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, χωρίς πρόσθετα λιπαρά, περιέχει:
143 θερμίδες
5,0 g πρωτεΐνης
2,5 γρ λίπους
25,6 g υδατάνθρακα
3,74 γρ φυτικών ινών
Το πλιγούρι βρώμης παρέχει επίσης:
μέταλλα, όπως σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος και κάλιο
Βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος
βιταμίνη Κ
Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια καλύτερη επιλογή για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.
