Τα δημητριακά καλλιεργούνται σε μεγάλες ποσότητες και στη φυσική τους, ελάχιστα επεξεργασμένη μορφή, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, λίπη, έλαια και πρωτεΐνες.
Ποια είναι, όμως, τα πιο υγιεινά δημητριακά;
1. Αμάρανθος
Ο αμάρανθος είναι ένας σπόρος πλούσιος σε πρωτεΐνες, χωρίς γλουτένη, που έχει μακρινή συγγένεια ως φυτό με το σέσκουλο και το σπανάκι. Ο αμάρανθος διατίθεται ως αλεύρι αλλά και σε νιφάδες δημητριακών. Είναι καλή πηγή μετάλλων καθώς και βιταμινών Α και C.
2. Κριθάρι
Το επεξεργασμένο κριθάρι είναι η πιο διαδεδομένη ποικιλία. Δεν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, επομένως, παρόλο που είναι καλή πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών, δεν είναι τόσο ωφέλιμο όσο το ολόκληρο κριθάρι, όπου αφαιρείται κατά κανόνα μόνο ο εξωτερικός φλοιός του κόκκου κατά την επεξεργασία.
Το κριθάρι είναι μια πηγή διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνες. Αυτές επηρεάζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό, καταστέλλοντας έμμεσα την όρεξη και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όπως και το σιτάρι, το κριθάρι περιέχει γλουτένη και ως εκ τούτου δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
3. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο έχει αξιοζήλευτο αντιοξειδωτικό προφίλ, καλύτερο από το αντίστοιχο πολλών άλλων δημητριακών, όπως η βρώμη και το σιτάρι. Πέρα από το ότι περιέχει φυτικές ενώσεις, όπως η ρουτίνη (rutin), είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές τροφίμων δ-χιρο ινοσιτόλης (d-chiro inositol), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το φαγόπυρο είναι επί της ουσίας ένας σπόρος παρά ένας κόκκος και ως εκ τούτου δεν περιέχει γλουτένη.
4. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά που καταναλώνονται παγκοσμίως. Εκτός από πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, το καλαμπόκι παρέχει φυτικές ενώσεις, όπως τα καροτενοειδή, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Μάλιστα, το καλαμπόκι παρέχει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα προστατευτικά καροτενοειδή από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και παχυσαρκίας και να προστατεύσει από την απώλεια όρασης.
5. Emmer (δίκοκκο σιτάρι)
Το σιτάρι emmer είναι ένα υβρίδιο του σιταριού einkorn και ενός είδους άγριου χόρτου. Είναι ένα είδος κόκκου σιταριού και περιέχει γλουτένη. Είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις από το σύγχρονο σιτάρι. Χρησιμοποιήστε το emmer σε σούπες, μαγειρευτά, πιλάφι ή ως εναλλακτικό κόκκο σε χυλό.
Fiber-ines-dimitriaka
6. Einkorn (μονόκοκκο σιτάρι)
Το einkorn είναι ο μόνος τύπος σιταριού που δεν υβριδοποιείται. Αν και χαμηλότερο σε διαιτητικές ίνες, το einkorn είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη (κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα), καθώς και μέταλλα, όπως ψευδάργυρο και του σίδηρο. Όντας κόκκος σιταριού, περιέχει γλουτένη. Το einkorn μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί για κέικ, μάφινς και μπισκότα.
7. Farro (σιτάρι ζέα)
Το farro είναι ένας όρος-ομπρέλα που χρησιμοποιείται για να καλύψει τρεις διαφορετικές ποικιλίες σιταριού: emmer, einkorn και spelt. Αυτοί οι παλαιότεροι τύποι σιταριού έχουν πιο πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή.
8. Freekeh
Το freekeh είναι ένας πράσινος κόκκος που παρασκευάζεται από νεαρό σκληρό σιτάρι, ψήνεται ή καπνίζεται και στη συνέχεια αφαιρείται το κέλυφός του. Αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και πιλάφια, ενώ μπορεί να μαγειρευτεί όπως το ρύζι ή το κριθάρι.
Το freekeh ολικής αλέσεως είναι καλό για τους διαβητικούς που ακολουθούν δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Περιέχει υψηλότερα επίπεδα διαιτητικών ινών και πρωτεΐνης από το κανονικό σιτάρι και είναι πηγή ασβεστίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το freekeh είναι επίσης μια χρήσιμη πηγή καροτενοειδών (λουτεΐνης και ζεαξανθίνης), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
Περισσότερα στο onmed.gr
Φωτογραφία από putalittlemustardonit από το Pixabay
