Τι αλλάζει στο σώμα όταν τρώμε συχνότερα όσπρια

Φακές, φασόλια, ρεβίθια και αποξηραμένα μπιζέλια βρίσκονται στη διατροφή του ανθρώπου εδώ και χιλιάδες χρόνια. Πέρα από τη φυτική πρωτεΐνη που προσφέρουν, αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.

Νεότερη επιστημονική ανασκόπηση εξέτασε τι συμβαίνει στο έντερο και στον μεταβολισμό όταν τα όσπρια καταναλώνονται συστηματικά. Τα δεδομένα υποδεικνύουν οφέλη για τη μεταγευματική γλυκόζη, τη χοληστερόλη και το αίσθημα πληρότητας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποτελούν θεραπεία για κάποια πάθηση.

Η ισχύς των στοιχείων δεν είναι ίδια σε όλους τους τομείς. Ορισμένα συμπεράσματα προέρχονται από κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους, ενώ άλλα βασίζονται κυρίως σε εργαστηριακά πειράματα και μελέτες σε ζώα.

1. Προσφέρουν «τροφή» στα μικρόβια του εντέρου

Μέρος των φυτικών ινών και των υδατανθράκων των οσπρίων δεν διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο. Φτάνει έτσι στο παχύ έντερο, όπου χρησιμοποιείται από ορισμένους μικροοργανισμούς.

Κατά τη ζύμωση αυτών των συστατικών παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι ουσίες αυτές συμμετέχουν στη διατήρηση του εντερικού βλεννογόνου και συνδέονται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η συστηματική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να επηρεάζει τη σύνθεση και τη δραστηριότητα του μικροβιώματος. Ωστόσο, σημαντικό μέρος των σχετικών δεδομένων προέρχεται ακόμη από μελέτες σε ζώα ή στο εργαστήριο.

Χρειάζονται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες δοκιμές σε ανθρώπους για να αποσαφηνιστεί εάν αυτές οι μεταβολές οδηγούν σε ουσιαστικά οφέλη για την υγεία.

2. Περιορίζουν την απότομη άνοδο του σακχάρου

Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, η γλυκόζη στο αίμα συνήθως αυξάνεται. Τα όσπρια φαίνεται ότι μπορούν να περιορίσουν το ύψος αυτής της μεταγευματικής αύξησης.

Ανασκόπηση 65 κλινικών δοκιμών, με συνολικά 2.102 ενήλικες με ή χωρίς διαβήτη τύπου 2, συνέδεσε την κατανάλωσή τους με μικρότερη άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα.

Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι οι φυτικές ίνες και μέρος του αμύλου τους πέπτονται αργά. Τα κυτταρικά τοιχώματα των οσπρίων δυσκολεύουν επίσης την άμεση πρόσβαση των πεπτικών ενζύμων στο άμυλο.

Τα δεδομένα για τη μακροπρόθεσμη ρύθμιση του σακχάρου είναι λιγότερο βέβαια. Έχουν καταγραφεί ορισμένες βελτιώσεις, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, αλλά η ποιότητα αρκετών από τα σχετικά στοιχεία αξιολογήθηκε ως χαμηλή.

Τα όσπρια μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, αλλά δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία ή τις εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες για τον διαβήτη.

3. Μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τη χοληστερόλη

Ενδείξεις από ανθρώπινες δοκιμές συνδέουν την κατανάλωση οσπρίων με μικρές μειώσεις της ολικής και της LDL χοληστερόλης.

Σε ανασκόπηση 24 δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν 1.938 άνθρωποι, παρατηρήθηκε μέτρια βελτίωση και στους δύο δείκτες.

Η LDL μεταφέρει χοληστερόλη στο αίμα. Όταν παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβάλλει στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες και στην αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Οι μειώσεις που αποδίδονται στα όσπρια είναι σχετικά περιορισμένες. Συνεπώς, ένα πιάτο φακές ή φασόλια δεν αποτελεί θεραπεία για την υψηλή χοληστερόλη. Η συχνότερη κατανάλωσή τους μπορεί, όμως, να αποτελεί μέρος ενός συνολικά καρδιοπροστατευτικού διατροφικού προτύπου.

4. Ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας

Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες των οσπρίων μπορεί να βοηθούν στον κορεσμό μετά το γεύμα.

Συστηματική ανασκόπηση βραχυχρόνιων μελετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας όταν κατανάλωναν γεύματα με όσπρια σε σύγκριση με άλλα γεύματα.

Αυτό, ωστόσο, δεν σήμαινε απαραίτητα ότι έτρωγαν λιγότερο στο επόμενο γεύμα. Τα διαθέσιμα δεδομένα υποστηρίζουν περισσότερο μια προσωρινή αύξηση του κορεσμού και λιγότερο την άποψη ότι τα όσπρια οδηγούν αυτόματα σε απώλεια βάρους ή μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

5. Η προετοιμασία επηρεάζει την απορρόφηση μετάλλων

Τα όσπρια περιέχουν μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Περιέχουν, όμως, και φυτικό οξύ, μια φυσική ένωση που μπορεί να δεσμεύει μέρος αυτών των μετάλλων και να περιορίζει την απορρόφησή τους.

Ο τρόπος παρασκευής μπορεί να αλλάξει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Το μούλιασμα, η βλάστηση και το κατάλληλο μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του φυτικού οξέος, αν και το αποτέλεσμα διαφέρει ανάλογα με το όσπριο και τη μέθοδο.

Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε μέταλλα, επομένως, δεν αποκαλύπτει από μόνη της πόση ποσότητα μπορεί τελικά να αξιοποιήσει ο οργανισμός.

Το περιβαλλοντικό όφελος

Τα φυτά της οικογένειας των ψυχανθών συνεργάζονται με βακτήρια στις ρίζες τους, τα οποία μετατρέπουν το άζωτο της ατμόσφαιρας σε μορφή αξιοποιήσιμη από τα φυτά.

Η φυσική αυτή διαδικασία μπορεί να περιορίσει την ανάγκη χρήσης συνθετικών αζωτούχων λιπασμάτων και καθιστά τα ψυχανθή χρήσιμα για πιο βιώσιμα γεωργικά συστήματα.

Τα όσπρια συνδυάζουν, συνεπώς, διατροφικά πλεονεκτήματα με χαμηλότερες απαιτήσεις σε ορισμένες γεωργικές εισροές.

Πώς μπορούν να μπουν πιο συχνά στη διατροφή

Η αύξηση της κατανάλωσης δεν απαιτεί απαραίτητα μεγάλες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες. Οι φακές μπορούν να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες, τα ρεβίθια να χρησιμοποιηθούν σε χούμους ή να ψηθούν και τα φασόλια να ενταχθούν σε μαγειρευτά, ζυμαρικά και άλλα πιάτα.

Σε ανθρώπους που δεν καταναλώνουν συχνά όσπρια, η σταδιακή αύξηση της ποσότητας μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί στις περισσότερες φυτικές ίνες. Το καλό μούλιασμα, το επαρκές μαγείρεμα και η κατανάλωση νερού μπορούν επίσης να περιορίσουν τη δυσφορία.

Παρότι η έρευνα συνεχίζεται, τα ισχυρότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να περιορίσουν τη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου, να βελτιώσουν ελαφρώς τη χοληστερόλη και να αυξήσουν προσωρινά το αίσθημα κορεσμού.