Φρούτα βγαίνουν σε όλα τα μεγέθη, τα σχήματα και τα χρώματα και σίγουρα όλοι έχουμε ακούσει για τις συνιστώμενες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Πώς διαφέρει όμως η διατροφική αξία μεταξύ των φρούτων; Υπάρχει κάποια διαφορά μεταξύ ολόκληρων φρούτων και χυμών, ή φρέσκων και αποξηραμένων; Είναι τα κατεψυγμένα φρούτα εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα; Και τι ισχύει σχετικά με τα βιολογικά; Ας ρίξουμε μια ματιά.
Ολόκληρα φρούτα ή χυμοί;
Γενικά, τα ολόκληρα φρούτα είναι καλές πηγές φυτικών ινών, κάτι το οποίο δεν ισχύει για τους χυμούς. Επιπλέον, ακόμη κι ένα φλιτζάνι 100% φυσικού χυμού φρούτων, έχει πολύ περισσότερη ζάχαρη από ένα κομμάτι ή μια μερίδα ολόκληρου φρούτου. Εκτός αυτού, τα ολόκληρα φρούτα είναι εξορισμού πιο χορταστικά από τους χυμούς.
Άρα πότε προτιμούμε τι;
99 στις 100 φορές η ζυγαριά θα γέρνει προς τα ολόκληρα φρούτα. Για εκείνους, ωστόσο, που πραγματικά δεν αγαπούν τα φρούτα αλλά συμβιβάζονται με τους χυμούς, τότε μισό ποτήρι φυσικού χυμού μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσουν απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Κατεψυγμένα φρούτα
Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι συχνά ήδη καθαρισμένα και κομμένα (όπως το μάνγκο), πράγμα που είναι βολικό και συχνά λιγότερο ακριβό από τα φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, τα κατεψυγμένα φρούτα συνήθως συλλέγονται και καταψύχονται κοντά στο σημείο της συγκομιδής, με αποτέλεσμα την καλή διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών. Το κλειδί για την επιλογή είναι να επιλέγετε απλά κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Φρέσκα ή αποξηραμένα;
Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν καλή θρεπτική αξία, διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι βολικά στη μεταφορά και την κατανάλωση και αποδίδουν πολλή ενέργεια άμεσα, μιας και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Τι πρέπει να προσέξεις:
Σε ορισμένα συχνά προστίθεται ζάχαρη κατά τη διαδικασία αποξήρανσης, ιδίως στο μάνγκο και τον ανανά. Στα αποξηραμένα κράνμπερις προστίθεται σχεδόν πάντα ζάχαρη, καθώς είναι από τη φύση τους πολύ ξινά. Ακόμη όμως και στην περίπτωση εκείνων που διατίθενται χωρίς προσθήκη ζάχαρης, πρέπει η κατανάλωση να γίνεται με προσοχή, καθώς ο συμπαγής όγκος και η γλυκύτητά τους, καθιστούν αρκετά εύκολο το να φας πολλά σε ένα γεύμα. Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα, υφίστανται επίσης επεξεργασία με διοξείδιο του θείου για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα και το χρώμα τους. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δε χρειάζεται να αποτελεί ανησυχία. Ωστόσο, ορισμένα άτομα, όπως πάσχοντες από άσθμα, μπορεί να είναι ευαίσθητα στη συγκεκριμένη ένωση. Τα καλά νέα; Η επεξεργασία με διοξείδιο του θείου αναγράφεται στη συσκευασία, οπότε δεν είναι δύσκολο να την αποφύγεις, αν είναι απαραίτητο.
Άρα πότε προτιμούμε τι;
Ένα αποξηραμένο φρούτο είναι καλή εναλλακτική όταν θέλεις ενέργεια άμεσα (πχ. μετά την άσκηση), όταν θέλεις κάτι γλυκό αλλά αναζητάς μια πιο υγιεινή εναλλακτική, όταν δεν έχεις χώρο να μεταφέρεις ή χρόνο να καταναλώσεις ένα φρέσκο φρούτο (πχ. μεταξύ υποχρεώσεων). Και πάντα η κατανάλωση συστήνεται να γίνεται με μέτρο και αφού έχεις βεβαιωθεί ότι στο συγκεκριμένο προϊόν δεν έχει προστεθεί ζάχαρη.
Τι γίνεται με την αγορά βιολογικών προϊόντων;
Ξέρω ότι δεν περίμενες να το ακούσεις αλλά όλες οι υπάρχουσες μελέτες καταδεικνύουν ότι από πλευράς διατροφικής αξίας, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ συμβατικών και βιολογικών προϊόντων. Αυτό το οποίο μπορεί να συμβαίνει, αλλά και πάλι αφορά συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά, είναι ότι ορισμένα είδη είναι πιο επιβαρυμένα από τη χρήση φυτοφαρμάκων και τείνουν να έχουν περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων από άλλα.
Άρα πότε προτιμούμε τι;
Φρούτα όπως τα καρότα, τα αγγουράκια, οι φράουλες, οι κόκκινες πιπεριές, τα μήλα, τα ντοματίνια και ό,τι μεγαλώνει κάτω από τη γη, τείνουν να είναι πιο επιβαρυμένα. Αν μπορείς να τα προμηθευτείς από σειρά βιολογικών έχει καλώς. Αν πάλι όχι, δεν χάθηκε ο κόσμος. Η σύγχρονη αντίληψη, εξάλλου, είναι ότι η κατανάλωση οποιουδήποτε είδους φρούτου ή λαχανικού συστήνεται ανεπιφύλακτα, ακόμη και αν το προϊόν αυτό δεν έχει προκύψει από μεθόδους βιολογικής γεωργίας. Αυτό που δεν παύει να ισχύει σε κάθε περίπτωση, είναι ότι πριν την κατανάλωση θα πρέπει πάντα να προηγείται πολύ καλή πλύση.
Δεν υπάρχει ένα φρούτο που να έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί για καλή υγεία είναι η κατανάλωση μιας όσο το δυνατόν μεγαλύτερης ποικιλίας.
Διαφορές στη διατροφική αξία
Διαφορετικά φρούτα είναι καλές πηγές διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
Κάλιο Σε τι βοηθάει: ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης Σε ποια φρούτα περιέχεται κυρίως: πορτοκάλια, σμέουρα, μπανάνες, κεράσια, ρόδια, πεπόνια, αβοκάντο Σίδηρος Σε τι βοηθάει: σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά Σε ποια φρούτα περιέχεται κυρίως: αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες Βιταμίνη C Σε τι βοηθάει: διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, επούλωση πληγών, αντιοξειδωτικό Σε ποια φρούτα περιέχεται κυρίως: εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια Φυλλικό οξύ Σε τι βοηθάει: σύνθεση DNA, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, πρώιμη ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο Σε ποια φρούτα περιέχεται κυρίως: πορτοκάλια, μάνγκο, αβοκάντο Βιταμίνη Α.
Εκτός από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, ορισμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή, μια οικογένειας χημικών ενώσεων που προστατεύουν από οξειδωτικές βλάβες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Συγκεκριμένα, τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόνες, ενώ τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα κράνμπερι και τα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανιδίνες.
Η κατανάλωση οποιουδήποτε φρούτου συστήνεται ανεπιφύλακτα, ακόμη και αν δεν πρόκειται για βιολογικό προϊόν.
Άρα ποια φρούτα πρέπει να προτιμούμε;
Όπως προκύπτει από τα παραπάνω, δεν υπάρχει ένα φρούτο που να έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί για καλή υγεία είναι η κατανάλωση μιας όσο το δυνατόν μεγαλύτερης ποικιλίας. Ένας εύκολος στόχος που μπορείς να θέσεις είναι τα 3-5 διαφορετικά φρούτα μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, δώσε προτεραιότητα στα ολόκληρα φρούτα έναντι των χυμών. Προτίμησε ό,τι είναι στην εποχή του, καθώς θα είναι όχι μόνο πιο φρέσκο αλλά φθηνότερο. Και σίγουρα, προσάρμοσε το μενού σου στις συνθήκες της καθημερινότητάς σου, έτσι ώστε να είναι όσο πιο λειτουργικό γίνεται.
