Το φθινοπωρινό φρούτο που προστατεύει την καρδιά, τα οστά και το έντερο

Μπορεί να ξεχωρίζουν για το βαθύ μωβ χρώμα και τη γλυκιά, ζουμερή σάρκα τους, όμως τα δαμάσκηνα έχουν πολύ περισσότερα να προσφέρουν. Στην εποχή τους, από τον Αύγουστο έως τις αρχές Οκτωβρίου, αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών ενώσεων που έχουν συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς, του εντέρου και των οστών.

Η διατροφολόγος Farzanah Nasser, ειδική στην υγεία του εντέρου και συγγραφέας βιβλίου για τις φυτικές ίνες, τα θεωρεί ιδιαίτερα χρήσιμη επιλογή. Όπως εξηγεί, το μωβ είναι ένα χρώμα που συχνά λείπει από τη διατροφή μας, ενώ τα δαμάσκηνα προσφέρουν εύκολα πολλές από τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με αυτό.

Και το καλύτερο είναι ότι μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους: φρέσκα, ψητά, σε γλυκά και αλμυρά πιάτα ή αποξηραμένα ως δαμάσκηνα.

Κάνουν καλό στην καρδιά
Η βαθιά κόκκινη-μωβ φλούδα των δαμάσκηνων περιέχει ανθοκυανίνες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σύμφωνα με τον προληπτικό καρδιολόγο Francesco Lo Monaco, οι ενώσεις αυτές ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών και μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, μία από τις διαδικασίες που εμπλέκονται στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης κάλιο, περίπου 150 mg ανά φρούτο. Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας στην εξισορρόπηση του νατρίου και στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.

Οι φυτικές ίνες τους μπορεί επίσης να έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και να αυξήσουν την ποσότητα που αποβάλλεται από τον οργανισμό.

Σύμμαχος για την υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες των δαμάσκηνων, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου. Ένα ακόμη συστατικό τους είναι η σορβιτόλη, μια φυσική αλκοόλη σακχάρου που προσελκύει νερό στο έντερο, βοηθώντας να μαλακώσουν τα κόπρανα και να διευκολυνθεί η κένωση. Για τον λόγο αυτό, τα δαμάσκηνα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν περιστασιακά δυσκοιλιότητα.

Μπορούν να προστατεύσουν τα οστά
Το ενδιαφέρον των επιστημόνων στρέφεται και στη σχέση των δαμάσκηνων με την υγεία των οστών. Εδώ, ωστόσο, τα στοιχεία είναι σαφώς ισχυρότερα για τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, δηλαδή τα prunes. Έρευνες έχουν δείξει ότι περίπου 50 γραμμάρια αποξηραμένων δαμάσκηνων την ημέρα, δηλαδή τέσσερα έως έξι κομμάτια, μπορεί να βοηθήσουν γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα.

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν βιταμίνη Κ, κάλιο, μαγνήσιο, βόριο και πολυφαινόλες, συστατικά που συνδέονται με τον σχηματισμό και τη διατήρηση των οστών, ενώ οι φυτικές ίνες τους συμβάλλουν και στη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος. Τα φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν ορισμένα από αυτά τα συστατικά, αλλά τα αποξηραμένα είναι πιο συμπυκνωμένη πηγή.

Πιθανά οφέλη και για τον εγκέφαλο
Οι πολυφαινόλες των δαμάσκηνων αποτελούν ένα ακόμη πεδίο έρευνας. Διαφορετικές ποικιλίες περιέχουν ενώσεις όπως το χλωρογενικό και το νεοχλωρογενικό οξύ.Το νεοχλωρογενικό οξύ μπορεί να περιορίζει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, ενώ το χλωρογενικό οξύ έχει αντιοξειδωτική δράση και μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ασκώντας πιθανώς νευροπροστατευτική δράση.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα δαμάσκηνα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ότι η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία, δείκτες υγείας των οστών και παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Ωστόσο, οι ερευνητές τόνισαν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Καλή επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους
Ένα μέτριο δαμάσκηνο περιέχει περίπου 30 θερμίδες, ενώ τα 100 γραμμάρια φρέσκων δαμάσκηνων αποδίδουν περίπου 46 θερμίδες. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και οι φυτικές ίνες μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους όταν εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα δαμάσκηνα είναι ένα ασφαλές και θρεπτικό φρούτο. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες εξαιρέσεις. Άτομα με ευαίσθητο έντερο ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, αέρια ή διάρροια. Αυτό οφείλεται κυρίως στη σορβιτόλη και τη φρουκτόζη, οι οποίες ανήκουν στους υδατάνθρακες FODMAP και σε ορισμένους ανθρώπους δεν απορροφώνται επαρκώς στο λεπτό έντερο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όσοι έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου πρέπει να αποκλείσουν εντελώς τα δαμάσκηνα. Η ποσότητα και η ατομική ανοχή παίζουν σημαντικό ρόλο. Προσοχή χρειάζεται επίσης από ανθρώπους με μειωμένη νεφρική λειτουργία. Τα νεφρά μπορεί να δυσκολεύονται να απομακρύνουν την περίσσεια καλίου από το αίμα, με αποτέλεσμα τα επίπεδά του να αυξηθούν. Όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο ή λαμβάνουν φάρμακα που αυξάνουν το κάλιο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.

Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας
Τα δαμάσκηνα είναι ιδιαίτερα ευέλικτα. Μπορούν να προστεθούν σε ελληνικό γιαούρτι, να μπουν σε smoothie ή σαλάτες με σπανάκι, καρύδια και κοτόπουλο, αλλά και να ψηθούν και να συνοδεύσουν αλμυρά πιάτα, όπως το χοιρινό. Μπορείτε επίσης να τα καταναλώσετε ως σνακ, συνδυάζοντάς τα με λίγους ξηρούς καρπούς και σπόρους, ώστε να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού.

Το μαγείρεμα δεν τα κάνει απαραίτητα λιγότερο υγιεινά, αν και μπορεί να επηρεάσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Κάποιες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να μειωθούν με τη θερμότητα ή να περάσουν στο νερό μαγειρέματος.

Οι πιο σκούρες μωβ ποικιλίες φαίνεται να περιέχουν περισσότερες ευεργετικές πολυφαινόλες. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι η ποικιλία είναι εξίσου σημαντική, καθώς κάθε διαφορετικό φρούτο και χρώμα προσφέρει διαφορετικό συνδυασμό φυτικών ενώσεων.

Πόσα δαμάσκηνα μπορούμε να τρώμε;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τα δαμάσκηνα. Αποτελούν, όμως, μέρος της συνολικής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Σύμφωνα με τις βρετανικές διατροφικές οδηγίες, στόχος είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Δύο μικρά δαμάσκηνα αντιστοιχούν περίπου σε μία τέτοια μερίδα. Το σημαντικότερο είναι να μην επικεντρωνόμαστε σε ένα μόνο "superfood", αλλά να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων.

Η ετυμηγορία

Τα δαμάσκηνα φαίνεται να αποτελούν μια απλή αλλά ιδιαίτερα θρεπτική προσθήκη στη διατροφή. Προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο και πολυφαινόλες, ενώ μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, στην υγεία της καρδιάς και των οστών.

Όπως σημειώνει ο καρδιολόγος Francesco Lo Monaco, είναι δύσκολο να βρει κανείς έναν σοβαρό λόγο για να μην καταναλώνει τακτικά δαμάσκηνα. Φρέσκα, αποξηραμένα, σε γιαούρτι, smoothie, σαλάτες ή ακόμη και σε γλυκά, αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να προσθέσουμε περισσότερα φρούτα και φυτικές ενώσεις στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.