Υπάρχει μία τροφή που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας για διάφορους λόγους, σύμφωνα με τους ειδικούς. Γι΄αυτό είναι καλό να αποφεύγετε την κατανάλωσή της πριν κοιμηθείτε για να μην νιώθετε κουρασμένοι την επόμενη μέρα το πρωί.
Μελέτες έχουν δείξει ότι πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμούνται αρκετά, για πολλούς λόγους. Και ακόμα κι αν καταφέρετε να κοιμηθείτε σε μια αξιοπρεπή ώρα, μπορεί να ξυπνήσετε στις 2 τα ξημερώματα ή να σηκωθείτε για να επισκεφτείτε την τουαλέτα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ή ίσως να κοιμάστε ανήσυχα όλο το βράδυ και να νιώθετε κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Όλα αυτά μπορεί να οφείλονται σε αυτά που φάγατε ή ήπιατε το προηγούμενο βράδυ, σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο.
Το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, που είναι ο φυσικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας, εξήγησε η Carleara Weiss, επίκουρη καθηγήτρια με ειδίκευση στην ιατρική ύπνου και τους κιρκαδικούς ρυθμούς στη Σχολής Νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο του Buffalo. «Οι συνέπειες περιλαμβάνουν το να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα με δυσπεψία ή καούρα, ή να ξυπνάτε την επόμενη μέρα με πονοκέφαλο και κόπωση», είπε η ειδικός.
Είναι καλύτερο να σταματήσετε να τρώτε και να πίνετε τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, είπε η Weiss. Αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε πριν πάτε για ύπνο και δεν είναι μόνο τα προφανή, όπως ο καφές. Ειδικοί στον ύπνο μοιράζονται ποια τρόφιμα αποφεύγουν οι ίδιοι. (Λάβετε υπόψη ότι οι συμβουλές διατροφής δεν είναι ποτέ γενικές και θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας).
Ειδικοί στον ύπνο αποκαλύπτουν την Νο1 τροφή που δεν πρέπει να τρώτε ποτέ πριν κοιμηθείτε
«Το παγωτό και τα γαλακτοκομικά με “σκοτώνουν”», δήλωσε ο Michael Breus, κλινικός ψυχολόγος, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και ιδρυτής του TheSleepDoctor.com, όταν ρωτήθηκε ποια τρόφιμα αποφεύγει πριν κοιμηθεί.
«Βρήκα μερικά επιδόρπια χωρίς γάλα, αλλά πρέπει επίσης να προσέχω και την υπερβολική ζάχαρη», είπε ο ειδικός. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine το 2016 βρήκε σχέση μεταξύ των κορεσμένων λιπαρών και του λιγότερο επανορθωτικού ύπνου.
Επίσης, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν τα γαλακτοκομικά, τα οποία μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι σας και να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα, είπε ο Breus. Πρόσθεσε ότι τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα και το τσένταρ που έχει ωριμάσει, περιέχουν το αμινοξύ τυροσίνη και την τυραμίνη, το υποπροϊόν της διάσπασης της τυροσίνης. Αυτές οι ουσίες, που βρίσκονται επίσης σε καπνιστά και επεξεργασμένα κρέατα, μπορούν να έχουν διεγερτική δράση και να εμποδίσουν τον ύπνο.
Άλλες τροφές ή ποτά που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο, σύμφωνα με τους ειδικούς:
- Πικάντικα τρόφιμα
- Γλυκά και αλμυρά σνακ
- Αλκοόλ
Πικάντικα φαγητά
Αν επιθυμείτε έναν ήσυχο ύπνο, καλό είναι να αποφύγετε τις πικάντικες σάλτσες. Ο Matthew Breus, ειδικός στον ύπνο, επισημαίνει ότι τα πικάντικα φαγητά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
«Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η καψαϊκίνη, μια ουσία που βρίσκεται στα πικάντικα φαγητά, μπορεί να είναι ο κύριος ένοχος», δήλωσε. «Η καψαϊκίνη θεωρείται ότι αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει τον άνετο ύπνο».
Επιπλέον, τα πικάντικα φαγητά μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ή να επιδεινώσουν αυτές τις καταστάσεις), δυσκολεύοντας τον ύπνο και προκαλώντας νυχτερινές αφυπνίσεις.
Γλυκά και αλμυρά σνακ
Τσιπς πατάτας, μπισκότα, κράκερς και γλυκά αποτελούν συχνά επιλογές για σνακ το βράδυ. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να δυσκολέψουν τον ύπνο σας, σύμφωνα με τον Benjamin Bikman, επιστήμονα μεταβολισμού και συνιδρυτή της HLTH Code.
Ο Bikman ανέφερε ότι αποφεύγει τα δημητριακά το βράδυ, κυρίως επειδή δεν μπορεί να σταματήσει να τα τρώει. «Τείνω να συνεχίζω να τα καταναλώνω, με αποτέλεσμα να τρώω υπερβολικά. Όχι μόνο κοιμάμαι με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αλλά νιώθω και δυσπεψία».
Η έρευνα δείχνει ότι όταν τρώτε το βράδυ, είναι πιο πιθανό να επιλέξετε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα και να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Τα παραδοσιακά σνακ που είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και λίπος επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας και μειώνουν τη διάρκειά του, σύμφωνα με τον Weiss.
Αλκοόλ
Ενώ ένα ποτήρι κρασί το βράδυ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, έρευνες δείχνουν ότι στην πραγματικότητα το αλκοόλ έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, σύμφωνα με την Weiss. «Το αλκοόλ μειώνει τον χρόνο που αφιερώνεται στον ύπνο REM (το στάδιο του ύπνου που σχετίζεται με τα όνειρα και την διατήρηση της μνήμης), αυξάνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις και οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου. Καθώς η κατασταλτική επίδραση του αλκοόλ εξασθενεί, καταλήγετε να έχετε έναν ανήσυχο ύπνο και να κοιμάστε λιγότερες ώρες», λέει ο Breus.
Τι να φάτε αν πεινάσετε αργά το βράδυ
Είναι καλύτερο να μην τρώτε ή να πίνετε τίποτα λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Όταν πεινάσετε το βράδυ, υπάρχουν ορισμένες επιλογές που δεν θα επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο σας.
Επιλέξτε ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πιο πλούσιο σε άπαχη πρωτεΐνη και λίπος, σύμφωνα με τον Bikman.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic επιλέξτε:
- ελληνικό γιαούρτι,
- λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα στον ατμό,
- φρούτα και φυστικοβούτυρο,
- μαύρη σοκολάτα
«Αυτό βοηθά τους ανθρώπους να φάνε κάτι χωρίς να διαταράξουν τον ύπνο ή τη διατροφή τους», δήλωσε ο Breus.
