Πανελλαδικές 2026: 10+1 ασκήσεις για να ελέγξεις το άγχος πριν από τις εξετάσεις

Το άγχος για τις πανελλαδικές 2026 δεν αντιμετωπίζεται μόνο με θεωρία, αλλά και με πράξη. Λίγο πριν από την τελευταία στροφή για τις εξετάσεις, η ψυχολόγος, Μαρία Μαθιουδάκη, (πτυχιούχος του Τμήματος Ψυχολογίας Πανεπιστημίου Κρήτης) & Ειδικευόμενη στη Συστημική Ψυχοθεραπεία, φοιτήτρια του ΠΜΣ "Στρατηγικές Αναπτυξιακής και Εφηβικής Υγείας" (Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ), συνεργάτης των Φροντιστηρίων Ορόσημο προτείνει 10+1 βιωματικές ασκήσεις που βοηθούν τους υποψηφίους να κατανοήσουν, να ελέγξουν και τελικά να αξιοποιήσουν το άγχος τους.

Σε αυτό το… τεστ δεν υπάρχει λάθος και σωστό. Στόχος δεν είναι να μπει ένας καλός βαθμός αλλά να καταπολεμηθεί το άγχος!

Υπενθυμίζεται ότι το Cretalive, σε αποκλειστική συνεργασία με το Φροντιστήριο Ορόσημο, καλύπτει τις Πανελλαδικές 2026 με άμεση δημοσίευση θεμάτων και απαντήσεων, αναλύσεις και εκτιμήσεις για τις Βάσεις, καθώς και χρηστικό περιεχόμενο για μαθητές και γονείς μέσα από ειδική θεματική ενότητα.

Πανελλήνιες 2026: «Η ύλη δεν τελειώνει ποτέ» - Πώς το άγχος μπορεί να γίνει σύμμαχος στις εξετάσεις

ΚΡΗΤΗ 29.04.2026 - 10:35

Πανελλήνιες 2026: «Η ύλη δεν τελειώνει ποτέ» - Πώς το άγχος μπορεί να γίνει σύμμαχος στις εξετάσεις

Σύντομες βιωματικές ασκήσεις για το άγχος

Η κ. Μαθιουδάκη εξηγεί πως το άγχος επίδοσης είναι σαν έναν εσωτερικό «συναγερμό» που χτυπάει όταν κάτι έχει σημασία για σένα, όπως οι πανελλήνιες. Δεν είναι εκεί για να σε τρομάξει, αλλά για να σου πει: «Πρόσεχε, αυτό μετράει». Σκέψου το σαν τη φωτιά. Μια μικρή φωτιά σε ζεσταίνει, σου δίνει ενέργεια και σε κρατάει σε εγρήγορση. Αν όμως γίνει πολύ μεγάλη, σε καίει και χάνεις τον έλεγχο.

Έτσι λειτουργεί και το άγχος: σε μια σωστή «δόση» σε βοηθά να συγκεντρώνεσαι, να θυμάσαι καλύτερα και να αποδίδεις. Όταν όμως ξεφεύγει, είναι σαν να γεμίζει καπνό το μυαλό σου, δεν βλέπεις καθαρά, μπερδεύεσαι και μπορεί να «κολλήσεις».

Ο εγκέφαλός σου εκείνη τη στιγμή νομίζει ότι βρίσκεσαι σε κίνδυνο. Σαν να σε κυνηγάει κάτι. Γι’ αυτό χτυπάει πιο γρήγορα η καρδιά σου, ιδρώνουν τα χέρια σου ή νιώθεις πίεση. Το θέμα είναι ότι στις εξετάσεις δεν χρειάζεσαι να τρέξεις, χρειάζεσαι να σκεφτείς.

Το καλό νέο; Μπορείς να μάθεις να «ρυθμίζεις την ένταση». Σαν να έχεις ένα volume μέσα σου. Δεν θέλεις να το κλείσεις τελείως, θέλεις να το φέρεις στο σημείο που σε βοηθάει. Όταν καταλαβαίνεις τι είναι το άγχος και πώς λειτουργεί, σταματάει να μοιάζει με εχθρό. Γίνεται κάτι που μπορείς να διαχειριστείς. Και τότε, αντί να σε μπλοκάρει, μπορεί να γίνει σύμμαχός σου!

Image

Ενότητα 1: Κατανοώ το Άγχος μου

Άσκηση 1: Τι σημαίνει για μένα;

Συμπλήρωσε:

• Οι πανελλήνιες για μένα σημαίνουν:__
• Αυτό που φοβάμαι περισσότερο είναι:__
• Αν τα πάω καλά, τότε:__
• Αν δεν τα πάω όπως θέλω, τότε:__

Στόχος: να εμφανιστούν οι βασικές πεποιθήσεις.

Ενότητα 2: Αλλάζω οπτική (Reframing)

Άσκηση 2: Το άγχος μου έχει σκοπό

• Το άγχος μου υπάρχει γιατί:__
• Με βοηθάει όταν:__
• Με δυσκολεύει όταν:__

Νέα φράση: «Μπορώ να χρησιμοποιήσω το άγχος μου για να __»

Ενότητα 3: Παίρνω τον έλεγχο (Micro-Control System)

Άσκηση 3: Τα 3 anchors μου

• Ξεκινάω διάβασμα στις:__
• Πριν ξεκινήσω κάνω:__
• Κλείνω τη μέρα με:__

Check κάθε μέρα:

√ Το έκανα
√ Το ξέχασα
√ Το άλλαξα

Ενότητα 4: Ηρεμώ το σώμα μου

Άσκηση 4: Γρήγορο reset

Δοκίμασε και γράψε:

• Πριν: Πώς νιώθω (0–10):__
• Μετά: Πώς νιώθω (0–10):__
• Τι παρατήρησα:__

Ενότητα 5: Δεν είμαι οι σκέψεις μου

Άσκηση 5: Απόσταση από τη σκέψη

Σκέψη που με αγχώνει: «__»

Μετατροπή: «Παρατηρώ ότι έχω τη σκέψη ότι __»

Πόσο με επηρεάζει τώρα (0–10):__

Ενότητα 6: Δίνω μορφή στο άγχος

Άσκηση 6: Ο χαρακτήρας του άγχους μου

• Αν το άγχος μου ήταν χαρακτήρας, θα λεγόταν:__
• Τι θα έλεγε συνέχεια:__
• Τι θα του απαντούσα:__

Στόχος: αποστασιοποίηση και αποδυνάμωση.

Ενότητα 7: Εξασκούμαι στην πίεση

Άσκηση 7: Σκάλα έκθεσης

Συμπλήρωσε:

1. Εύκολο επίπεδο:__
2. Μέτριο επίπεδο:__
3. Δύσκολο επίπεδο:__

Μετά από κάθε προσπάθεια:

• Άγχος πριν:__
• Άγχος μετά:__
• Τι έμαθα:__

Ενότητα 8: Ο εαυτός μου στην εξέταση

Άσκηση 8: Δημιουργώ την «ταυτότητά» μου

Ο εαυτός μου στις εξετάσεις είναι:

• __
• __
• __

Η φράση μου: «__»

Ενότητα 9: Μαθαίνω από την εμπειρία

Άσκηση 9: Mini reflection

Μετά από διάβασμα:

• Κράτησα καλά:__
• Δυσκολεύτηκα σε:__
• Επόμενο βήμα:__

Ενότητα 10: Σταματάω τις συγκρίσεις

Άσκηση 10: Focus σε μένα

Σήμερα εστίασα σε:

√ Το δικό μου πλάνο
√ Τη δική μου πρόοδο
√ Όχι στους άλλους

Τι κατάφερα:__

Ενότητα 11: Πριν την εξέταση

Άσκηση 11: Ρουτίνα 5 λεπτών

• Αναπνοή ✔
• Χαλάρωση σώματος ✔
• Φράση ✔

Η φράση μου: «__»

Τελική σελίδα: Το δικό μου προφίλ άγχους

• Τι με αγχώνει περισσότερο:__
• Τι με βοηθάει περισσότερο:__
• Το δυνατό μου σημείο είναι:__
• Αυτό που θα θυμάμαι:__