Ποιες καθημερινές διατροφικές συνήθειες προστατεύουν την καρδιά;

Αν υπάρχει κάτι που επηρεάζει πραγματικά την καρδιαγγειακή μας υγεία, αυτό δεν είναι ένα «υγιεινό» γεύμα της Κυριακής ούτε μια εβδομάδα προσεκτικής διατροφής μετά τις γιορτές. Είναι το διατροφικό μας μοτίβο: δηλαδή το τι τρώμε ξανά και ξανά, στην καθημερινότητά μας. Με άλλα λόγια, η καρδιά δεν «μετράει» μόνο τις εξαιρέσεις. Παρατηρεί τις συνήθειες.

Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι τα διατροφικά πρότυπα που βασίζονται περισσότερο σε φυτικές τροφές, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, λαχανικά, φρούτα και καλής ποιότητας λιπαρά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Αντίθετα, όταν το καθημερινό πιάτο γεμίζει συστηματικά με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, πολύ αλάτι, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και συχνή κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, η καρδιά επιβαρύνεται.

Δεν χρειάζεται να κόψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά, αρκεί να κάνετε ορισμένες στρατηγικές επιλογές.

1. Βάλτε περισσότερες φυτικές ίνες στο πιάτο σας

Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

• στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης,
• στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
• στη σταθεροποίηση του σακχάρου,
• αλλά και στον καλύτερο κορεσμό, κάτι που μπορεί να στηρίξει και το σωματικό βάρος.

Πού θα τις βρείτε

• δημητριακά ολικής άλεσης
• βρόμη
• καστανό ρύζι
• κινόα
• όσπρια
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους

Tip: Όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες, καλό είναι να αυξήσετε και το νερό που πίνετε μέσα στην ημέρα.

2. Δοκιμάστε περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Για πολλά χρόνια, η πρωτεΐνη είχε σχεδόν ταυτιστεί με το κρέας. Σήμερα όμως ξέρουμε ότι η καρδιά ωφελείται όταν δίνουμε περισσότερο χώρο στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνη, ενώ ταυτόχρονα δίνουν και φυτικές ίνες — «διπλό κέρδος» για την καρδιαγγειακή υγεία.

3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με «καλά» λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά, όταν καταναλώνονται συστηματικά σε μεγάλες ποσότητες, συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Συνήθως τα βρίσκουμε σε:

• λιπαρά κόκκινα κρέατα,
• επεξεργασμένα αλλαντικά,
• πλήρη γαλακτοκομικά,
• συσκευασμένα γλυκά και αρτοσκευάσματα.

Από την άλλη, τα ακόρεστα λιπαρά είναι αυτά που θέλουμε να έχουν πιο σταθερή θέση στη διατροφή μας.

Καλές επιλογές:

• ελαιόλαδο
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• ταχίνι
• αβοκάντο
• λιπαρά ψάρια

Ιδιαίτερα σημαντικά είναι και τα ω-3 λιπαρά οξέα, που συνδέονται με καρδιοπροστατευτική δράση.

4. Βάλτε χρώμα στο πιάτο — Η ποικιλία ωφελεί την καρδιά

Κάθε διαφορετικό χρώμα στο πιάτο σημαίνει και διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά, δηλαδή ενώσεις που φαίνεται να βοηθούν:

• στη μείωση της φλεγμονής,
• στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων,
• στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης.

Ιδέες:

• Μούρα, ακτινίδιο, πεπόνι, ροδάκινο, ανανάς
• Πιπεριές, μπρόκολο, παντζάρι, κολοκύθι, μελιτζάνα, μανιτάρια
• Έξτρα λαχανικά σε ομελέτες, τοστ, ζυμαρικά, πίτες, όσπρια

Ένας πρακτικός στόχος είναι να φτάνετε περίπου τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ιδανικά με διαφορετικά χρώματα και είδη.