Τι μας διδάσκουν οι κυνηγοί - τροφοσυλλέκτες για τον ύπνο

Είναι πολλά αυτά που δεν γνωρίζουμε για τον τρόπο με τον οποίο κοιμούνταν οι πρόγονοί μας, οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες. Υπάρχουν επίσης ορισμένες παραδοχές –μεταξύ αυτών και η πεποίθηση ότι κοιμούνταν από το σούρουπο έως την αυγή– οι οποίες τα τελευταία χρόνια έχουν σε μεγάλο βαθμό καταρριφθεί.

Ερευνες σε σύγχρονες κοινωνίες τροφοσυλλεκτών, οι οποίες συχνά θεωρούνται η καλύτερη ένδειξη που διαθέτουμε για το πώς ενδεχομένως κοιμόταν ο άνθρωπος για περισσότερο από το 95% της εξελικτικής του ιστορίας, συγκλίνουν σταθερά σε ένα εύρημα: γενικά, οι άνθρωποι στις κοινωνίες αυτές σπάνια αναφέρουν προβλήματα ύπνου.

«Αν ρωτήσεις έναν κυνηγό-τροφοσυλλέκτη στη μητρική του γλώσσα “δυσκολεύεσαι ποτέ να κοιμηθείς;”, θα δυσκολευτεί να καταλάβει την ίδια την έννοια», λέει ο Τζερόμ Σίγκελ, ερευνητής του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες, ο οποίος έχει μελετήσει τις συνήθειες ύπνου των Χάτζα στην Τανζανία, των Τσιμάνε στη Βολιβία και των Σαν στη Ναμίμπια.

Και η απουσία προβλημάτων διαπιστώνεται παρότι οι άνθρωποι σε μη βιομηχανικές κοινωνίες έχουν την τάση να κοιμούνται λιγότερο και να ξυπνούν συχνότερα από όσους ζουν σε τεχνολογικά πιο εξελιγμένες κοινωνίες. Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό τους;

Οπως σημειώνει η συγγραφέας Αμάντα Ρουγγέρι, που ερεύνησε το ζήτημα για το βιβλίο της The Sleep Myth, ένας διαφορετικός τρόπος σκέψης και διαφορετικές προσεγγίσεις ενδέχεται να βοήθησαν τους αρχαίους προγόνους μας να κοιμούνται καλύτερα.

Εκτεθείτε στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας

Στις βιομηχανικές κοινωνίες, ένας από τους βασικούς πυλώνες του ύπνου αντιμετωπίζει προβλήματα. Πρόκειται για τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, τα βιολογικά «ρολόγια» που υποδεικνύουν στο σώμα μας πότε πρέπει να είναι σε εγρήγορση και πότε να νυστάζει – τα οποία χρειάζονται σταθερά ερεθίσματα από διάφορους παράγοντες, γνωστούς ως «zeitgebers».

«Ζούμε σε περιβάλλοντα που απορρυθμίζουν αυτό το αρχαίο σύστημα χρονισμού», λέει ο Ντέιβιντ Σάμσον, διευθυντής του Εργαστηρίου Υπνου και Ανθρώπινης Εξέλιξης του Πανεπιστημίου του Τορόντο και συγγραφέας του βιβλίου The Sleepless Ape: The Story of Sleep in Human Evolution.

Ο βασικότερος «zeitgeber» –λέξη που σημαίνει ουσιαστικά «σηματοδότης χρόνου»– είναι το φως. Γι’ αυτό και οι ερευνητές συνιστούν να εκτιθέμεθα στο φως όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά το ξύπνημα.

Αυτό δεν βοηθά μόνο στη διατήρηση των κιρκάδιων ρυθμών. Μπορεί επίσης να περιορίσει τις επιπτώσεις της έκθεσης σε τεχνητό φως τη νύχτα – το οποίο, αξίζει να σημειωθεί, ίσως τελικά να μην είναι τόσο επιβλαβές όσο αρχικά πιστευόταν.

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι, ενώ η χρήση μιας πολύ φωτεινής οθόνης για αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου κατά περίπου 10 λεπτά, η επίδραση αυτή εξαφανιζόταν όταν οι συμμετέχοντες είχαν επίσης εκτεθεί σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βέβαια, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο σε περιοχές με λιγότερη ηλιοφάνεια ή για όσους εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους. Ακόμη και μικρά διαστήματα έκθεσης, όμως, μπορεί να βοηθήσουν. Ετσι, την επόμενη φορά που θα έχετε τη δυνατότητα να περπατήσετε μερικά λεπτά περισσότερο αντί να πάρετε το τρένο, να φάτε το μεσημεριανό σας έξω αντί μέσα ή να εργαστείτε σε ένα γραφείο δίπλα σε παράθυρο, προτιμήστε το.

Συγχρονιστείτε με τη θερμοκρασία

Ενα ακόμη περιβαλλοντικό ερέθισμα που θα μπορούσε να βοηθήσει τον ύπνο μας είναι η θερμοκρασία, η οποία ακόμη και σε θερμά κλίματα τείνει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και να ανεβαίνει ξανά μέσα στην ημέρα.

Επιστήμονες όπως ο Σίγκελ θεωρούν ότι η σημασία της θερμοκρασίας υποτιμάται ιδιαίτερα. Επισημαίνουν ότι μη βιομηχανικές κοινότητες όπως οι Χάτζα τείνουν να πέφτουν για ύπνο μερικές ώρες μετά τη δύση του ηλίου και να ξυπνούν πριν από την ανατολή, με το ωράριό τους να ακολουθεί περισσότερο τις μεταβολές της θερμοκρασίας παρά του φωτός.

Στις βιομηχανικές κοινωνίες, πολλοί από εμάς ζούμε σε σπίτια όπου η θερμοκρασία παραμένει σχεδόν ίδια μέρα και νύχτα. Για να προσεγγίσουμε κάπως αυτή τη φυσική μεταβολή, λέει ο Σίγκελ, μπορούμε να χαμηλώνουμε τον θερμοστάτη κατά μερικούς βαθμούς πριν πέσουμε για ύπνο, να προγραμματίζουμε έναν έξυπνο θερμοστάτη ώστε η θερμοκρασία να μειώνεται στη διάρκεια της νύχτας ή απλώς να ανοίγουμε ένα παράθυρο.

Τόσο το φως όσο και η θερμοκρασία μεταβάλλονται στη διάρκεια του έτους – και μαζί τους αλλάζει και ο ύπνος των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών. Δεν αλλάζουν μόνο οι ώρες του ύπνου αλλά και η διάρκειά του, καθώς οι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο όταν οι ημέρες είναι μεγαλύτερες και θερμότερες και περισσότερο όταν είναι μικρότερες και ψυχρότερες.

Ετσι, παρότι πολλοί άνθρωποι σε αυτές τις κοινωνίες τείνουν να ξυπνούν περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα –κάτι που μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να επανασυγχρονίσουμε τους κιρκάδιους ρυθμούς μας– είναι εξίσου σημαντικό να μη μας ανησυχεί το γεγονός ότι ο ύπνος μας αλλάζει μαζί με τις εποχές.

Χαλαρώστε πριν από τον ύπνο – όχι μόνο κλείνοντας τις συσκευές

Οταν πέφτει το βράδυ στις κοινωνίες τροφοσυλλεκτών, οι άνθρωποι δεν πηγαίνουν αμέσως για ύπνο, όπως έχουν πολλάκις επισημάνει ερευνητές. Αντίθετα, ασχολούνται με χαλαρωτικές δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με την εργασία – είτε συγκεντρώνονται γύρω από τη φωτιά, είτε αφηγούνται ιστορίες, είτε επισκέπτονται ο ένας τον άλλον.

«Τη στιγμή που δύει ο ήλιος, τα πάντα αρχίζουν να ηρεμούν», λέει η ανθρωπολόγος Αλίσα Κρίτεντεν από το Πανεπιστήμιο της Νεβάδα στο Λας Βέγκας, η οποία εδώ και δύο δεκαετίες περνά κάθε χρόνο ένα διάστημα με τους Χάτζα της Τανζανίας.

«Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων και των συζητήσεων περιστρέφεται γύρω από πολύ πρακτικά ζητήματα. Γύρω από την οργάνωση, τη φροντίδα των παιδιών, το φαγητό… Το βράδυ, όμως, όλα αυτά έχουν τελειώσει».

Το γεγονός ότι το βράδυ είναι «ριζικά διαφορετικό» είναι εξαιρετικά σημαντικό και αποτελεί ακόμη ένα σήμα προς το σώμα και τον εγκέφαλό ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Είναι ένας ακόμη λόγος για να μην ασχολούμαστε με επαγγελματικά email ή λογαριασμούς ακριβώς πριν από τον ύπνο.

Σύνδεση με άλλους ανθρώπους

Οι βραδινές δραστηριότητες των κοινωνιών τροφοσυλλεκτών δεν είναι απλώς απαγγιστρωμένες από την εργασία, αλλά και συλλογικές. Και αυτό δεν είναι τυχαίο, λέει η Κρίτεντεν: καλλιεργούν το αίσθημα συνοχής και αλληλοϋποστήριξης.

Πολλοί άνθρωποι σε αυτές τις κοινωνίες κοιμούνται στο ίδιο δωμάτιο ή ακόμη και στην ίδια επιφάνεια με άλλους – όχι μόνο με τον σύντροφό τους, αλλά και με τα παιδιά τους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με φίλους ή γείτονες.

Ακόμη και στις βιομηχανικές κοινωνίες υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι αισθανόμαστε πως κοιμηθήκαμε καλύτερα όταν κοιμόμαστε μαζί με κάποιον άλλο απ’ ό,τι όταν κοιμόμαστε μόνοι, σημειώνει η Ρουγγέρι.

Ερευνες αρκετών δεκαετιών έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που αισθάνονται μοναξιά κοιμούνται χειρότερα. Το αίσθημα σύνδεσης με τους άλλους ίσως μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα.

Για όσους ζουν σε μικρότερες οικογένειες, το γεγονός αυτό αποτελεί υπενθύμιση ότι οι κοινές βραδινές δραστηριότητες –ένα ομαδικό μάθημα γιόγκα, ένα δείπνο με φίλους ή ακόμη και ένα τηλεφώνημα για να μιλήσουμε με κάποιον– μπορεί να αποδειχθούν ιδιαίτερα βοηθητικές σε ψυχολογικό επίπεδο.

Σταματήστε να κυνηγάτε τον «τέλειο» ύπνο

Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι στις κοινωνίες τροφοσυλλεκτών και σε άλλες μη βιομηχανικές κοινωνίες κοιμούνται λιγότερο και ξυπνούν συχνότερα από εμάς. Οσοι θέτουν ως στόχο οκτώ ώρες αδιάλειπτου ύπνου, «προσπαθούν να επιτύχουν κάτι που, από φυσιολογικής άποψης δεν είναι ρεαλιστικό», όπως το θέτει η Κρίτεντεν.

Και αυξάνοντας το άγχος γύρω από τον ύπνο, αυτός ο στόχος μπορεί τελικά να οδηγεί σε χειρότερο ύπνο.

Σε μια κοινωνία που αποκτά ολοένα μεγαλύτερη εμμονή με τη βελτιστοποίηση και την ποσοτικοποίηση κάθε πλευράς της ευεξίας –συμπεριλαμβανομένου του ύπνου– πολλοί ίσως ωφεληθούν αν αποδεχθούν ότι δεν θα είναι κάθε νύχτα ακριβώς ίδια. Και ότι δεν είναι απαραίτητο να είναι, ώστε να μπορούν να λειτουργούν φυσιολογικά.

«Μην περιμένετε ο ύπνος σας να είναι ακριβώς ίδιος κάθε βράδυ», λέει ο εξελικτικός ανθρωπολόγος Γκάντι Γέτις, βασικός συγγραφέας της μελέτης για τους Χάτζα, τους Τσιμάνε και τους Σαν. «Δεν θα τρώγατε ακριβώς το ίδιο πράγμα δύο συνεχόμενες ημέρες. Γιατί να περιμένετε να κοιμάστε ακριβώς με τον ίδιο τρόπο δύο συνεχόμενες νύχτες;» Και η αποδοχή αυτού του γεγονότος ίσως, παραδόξως, να αποτελεί σημαντικό μέρος της προσπάθειας για καλύτερο ύπνο