Τι να τρώμε το βράδυ για να μας παίρνει εύκολα ο ύπνος

Όσο περνούν τα χρόνια, ο ποιοτικός ύπνος γίνεται όλο και πιο δύσκολος. Η ηλικία επηρεάζει φυσιολογικά τόσο τη διάρκεια όσο και το βάθος του, με αποτέλεσμα οι νυχτερινές αφυπνίσεις, η δυσκολία να αποκοιμηθούμε και η αίσθηση ότι δεν ξεκουραστήκαμε αρκετά να γίνονται συχνότερες.

Αν και καμία τροφή δεν μπορεί να «γυρίσει πίσω» το βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου, ορισμένα διατροφικά συστατικά φαίνεται ότι μπορούν να υποστηρίξουν μηχανισμούς που σχετίζονται με την έλευση και την ποιότητα του ύπνου. Ο Gary L. Wenk, Ph.D., καθηγητής Ψυχολογίας, Νευροεπιστήμης, Μοριακής Ιολογίας, Ανοσολογίας και Ιατρικής Γενετικής στο Ohio State University, επισημαίνει σε άρθρο του στο Psychology Today ότι η σχέση διατροφής και ύπνου παραμένει ένα πεδίο που δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα μπορεί να έχουν ευεργετικό ρόλο.

Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ουσιών άμεσα συνδεδεμένων με τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Για να φτάσει στον εγκέφαλο, όμως, η τρυπτοφάνη πρέπει να ανταγωνιστεί άλλα αμινοξέα που κυκλοφορούν στο αίμα. Σύμφωνα με τον Δρα Wenk, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη μαζί με έναν απλό υδατάνθρακα μπορεί να διευκολύνει αυτή τη διαδικασία, καθώς η έκκριση ινσουλίνης αλλάζει την αναλογία των αμινοξέων που φτάνουν στον εγκέφαλο.

Καλές διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης είναι το γάλα και ειδικά η α-λακταλβουμίνη, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, οι κολοκυθόσποροι, τα όσπρια, τα φιστίκια, το τυρί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μπανάνες, αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια προσφέρουν επίσης μαγνήσιο και άλλα συστατικά που εμπλέκονται στη χαλάρωση και στη ρύθμιση του ύπνου.

Ο ειδικός, ωστόσο, συνιστά προσοχή με τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης, καθώς οι υψηλές δόσεις δεν είναι αθώες και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς ιατρική καθοδήγηση. «Υπερβολική ποσότητα φαρμακευτικής τρυπτοφάνης έχει συσχετιστεί με το σύνδρομο ηωσινοφιλίας-μυαλγίας, μια δυνητικά σοβαρή κατάσταση» προειδοποιεί.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη παράγεται φυσιολογικά από την επίφυση και αποτελεί βασικό ρυθμιστή του κιρκάδιου ρυθμού. Διατίθεται επίσης ευρέως ως συμπλήρωμα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μικρές δόσεις πριν από την κατάκλιση μπορεί να διευκολύνουν την υπνηλία, ενώ συνδυασμοί με μαγνήσιο και ψευδάργυρο έχουν συσχετιστεί με βελτίωση της υποκειμενικής ποιότητας και της συνολικής διάρκειας ύπνου σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Ο Δρ. Wenk τονίζει, ωστόσο, ότι η δοσολογία έχει σημασία. Η ανεξέλεγκτη αύξηση της δόσης μπορεί να συνοδεύεται από υπνηλία την επόμενη ημέρα, πονοκέφαλο, ζάλη, έντονα όνειρα ή εφιάλτες. Η μακροχρόνια χρήση καλό είναι να συζητείται με γιατρό και να μην αντιμετωπίζεται ως μια εντελώς αθώα καθημερινή συνήθεια. «Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αναπτυχθεί ανοχή και να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για το ίδιο αποτέλεσμα. Δόσεις άνω των 3 mg δεν θεωρούνται ιδανικές αποκλειστικά για τη ρύθμιση του ύπνου χωρίς ιατρική καθοδήγηση» τονίζει.

Εκτός από τις φαρμακευτικές επιλογές, τα βύσσινα έχουν προσελκύσει ιδιαίτερο ερευνητικό ενδιαφέρον, καθώς περιέχουν φυσικά μελατονίνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός βύσσινο μπορεί να μειώσει τον χρόνο που κάποιος μένει ξύπνιος μέσα στη νύχτα και να αυξήσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Τα δεδομένα, όμως, δεν σημαίνουν ότι πρόκειται για «φυσικό υπνωτικό», αλλά υποδηλώνουν ότι μπορεί να αποτελέσει μια ήπια διατροφική παρέμβαση για ορισμένους ανθρώπους.

Χυμός παντζαριού

Μια ακόμα φυσική επιλογή είναι ο χυμός παντζαριού. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025, η κατανάλωση 100 ml χυμού παντζαριού πριν από τον ύπνο συσχετίστηκε με καλύτερη ποιότητα ύπνου, μεγαλύτερη συνολική διάρκεια και αυξημένο ύπνο βραδέων κυμάτων. Οι ερευνητές απέδωσαν το αποτέλεσμα κυρίως στα νιτρικά, τα οποία μέσω του μεταβολισμού του μονοξειδίου του αζώτου μπορούν να επηρεάσουν αγγειακούς και νευροφυσιολογικούς μηχανισμούς.

Παρόμοια ευρήματα έχουν καταγραφεί και σε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, στους οποίους χυμός παντζαριού πλούσιος σε νιτρικά συνδέθηκε με καλύτερη αρχιτεκτονική του ύπνου και περισσότερο REM ύπνο προς το τέλος της νύχτας.

Μανόλια

Ο φλοιός της μανόλιας (Magnolia officinalis) περιέχει δύο δραστικές ενώσεις, τη μαγνολόλη και την χονοκιόλη. Oι δύο αυτές ενώσεις μπορούν να περάσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να επηρεάσουν τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο. Πρόκειται για μερικούς από τους βασικούς ανασταλτικούς νευροδιαβιβαστές και συμβάλλει στη μείωση της νευρικής διέγερσης.

Οι ενώσεις της μανόλιας φαίνεται να ενισχύουν αυτή την κατασταλτική δράση και έχουν μελετηθεί για πιθανή επίδραση στη χαλάρωση, την αϋπνία, το άγχος και την ευερεθιστότητα. Σε μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, συμπλήρωμα που περιείχε εκχύλισμα μανόλιας και μαγνήσιο συνδέθηκε με βελτίωση αρκετών συμπτωμάτων, μεταξύ των οποίων και η αϋπνία.

Μελισσόχορτο

Το μελισσόχορτο χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια σε αφεψήματα για χαλάρωση και ύπνο. Σύμφωνα με τον Δρα Wenk, ορισμένες φυσικές ενώσεις του μπορεί να παρατείνουν τη δράση του GABA, συμβάλλοντας σε χαμηλότερη νευρωνική δραστηριότητα και μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας.

Παρότι γενικά θεωρείται καλά ανεκτό, δεν είναι κατάλληλο για όλους. Άτομα που λαμβάνουν ηρεμιστικά, έχουν γλαύκωμα ή πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργείο θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν το χρησιμοποιήσουν.

Συνολικά, ο ειδικός υπογραμμίζει ότι η επίδρασή τους στον εγκέφαλο είναι πολύ πιο διακριτική. «Η δράση τους είναι ήπια και δεν μπορεί να συγκριθεί με εκείνη των φαρμάκων» καταλήγει.